Cardiotraining und Fettverbrennung

Dezember 7, 2020

Wenn es um das Thema Cardiotraining geht, scheiden sich oft die Geister. Die drei gängigsten Parteien sind jeweils die Befürworter von:

  • sogenanntem Fettverbrennungstraining wie zB. Walking oder langsames Radfahren bei einer Pulsfrequenz zwischen 110-140 und einer Dauer von mindestens 45-60 Min
  • moderatem steady state cardio zB. Joggen bei einer Pulsfrequenz von 140-160 und einer Dauer von ca. 30-60 Min
  • HIIT – high intensity intervall training, kurzes hochintensives Intervalltraining mit maximaler Pulsrate und einer Dauer von nicht mehr als 15 Min.

 

Betrachten wir zuerst das sogenannte Fettverbrennungstraining. Es ist zwar durchaus richtig, dass bei dieser Art des Trainings prozentual mehr Körperfett verbrannt wird jedoch lässt sich anhand eines einfachen Beispiels recht schnell erklären warum dies dennoch ein Minusgeschäft darstellt. Person A geht eine Stunde walken und verbrennt hierbei 300Kcal. Hiervon sind beispielsweise 60% aus den Fettspeichern und 40% aus den Kohlenhydratspeichern genutzt worden. Also wurden effektiv 180 Fett-Kilokalorien verbrannt.

 

Person B hingegen geht 60 Min Joggen und verbrennt hierbei 700Kcal. Hiervon sind im Vergleich 40% aus den Fettspeichern und 60% aus den Kohlenhydratspeichern genutzt worden also wurde prozentual weniger Fett verbrannt. Person B hat aber trotzdem 280 Fett-Kilokalorien verbrannt. Zum einen hat Person B also mehr Fett verbrannt als Person A und zusätzlich auch noch eine deutliche Menge mehr an Kcal sowie Kohlenhydraten verbrannt was sich zusätzlich noch mal positiv auf die weitere Fettverbrennung auswirkt.

Somit hat sich das Fettverbrennungstraining bereits disqualifiziert und bedarf hier keiner weiteren Beachtung, sofern man nicht auf Grund körperlicher Gebrechen gezwungen ist darauf zurückzugreifen. Dies ist jedoch wieder ein anderes Thema.

Bleibt also noch steady state vs HIIT.

Es gibt eine Menge neuerer Studien, die belegen, dass eine korrekt ausgeführte 15 minütige HIIT Einheit genauso viel Körperfett verbrennt, wie 45 minütiges Joggen. Und das obwohl beim Joggen während der Aktivität selber mehr Kalorien verbraucht werden als beim HIIT. Dies liegt zum einen an der höheren Muskelaktivität bei den hochintensiven Intervallen und zum anderen an dem deutlich erhöhten Nachbrenneffekt der durch das HIIT Training in den darauffolgen 24H stattfindet. Jetzt könnte man natürlich sagen, das es dann wohl Geschmackssache sei ob man 15 Min HIIT oder 45 Min Joggen bevorzugt, wenn doch beides in etwas gleich viel verbrennt. Dies stimmt leider nicht ganz.

Wenn wir uns an das Kapitel mit den Stoffwechselanpassungen erinnern, passte sich der Körper einer höheren oder niedrigeren Kalorienzufuhr durch Anpassung des Stoffwechsels an. Selbiges geschieht allerdings auch bei langen Ausdauerbelastungen wie zB. Joggen. Wer regelmäßig, drei mal oder öfter pro Woche 60 Min Joggen geht (oder anderen Ausdauersport wie zB. intensives Radfahren)wird zum einen durch eine verbesserte Ausdauer und zum anderen mit einem effektiverem Stoffwechsel belohnt. Toll, mag der ein oder andere nun denken, jedoch ist ein effektiver Stoffwechsel in diesem Falle genau das was wir für einen Fettabbau nicht wünschen.

Effektiver bedeutet nämlich in diesem Fall, dass unser Körper sich dahingehend anpasst, dass er die selbe Ausdauerleistung mit weniger Kalorienzufuhr erbringen kann. Also kurz gesagt die Stoffwechselrate sinkt mit der Zeit, ähnlich wie bei einer Diät. Deshalb sind lange Cardioeinheiten, meiner Meinung nach, wirklich nur für Ausdauersportler zu empfehlen, für die solch ein Training unumgänglich ist.

Erschwerend kommt noch hinzu, dass durch lange Ausdauereinheiten ein Verlust an Muskelmasse eintritt, wie man sehr schön erkennt wenn man sich Langstreckenläufer oder Radfahrer ansieht. Diese sind in der Regel sehr schlank und wenig muskulös, da dies einfach die idealen Voraussetzungen für lange Ausdauerbelastungen sind und der Körper sich mit der Zeit dahingehend anpasst.

 

HIIT hingegen erhöht jedoch sogar die Stoffwechselrate durch die kurzen Belastungen im anaeroben Bereich, ähnlich wie es bei einem Krafttraining geschieht. Des Weiteren wird beim HIIT sogar noch Muskelmasse auf- anstatt abgebaut. Sehr schön ist dies zu sehen wenn man sich Sprinter oder Rad-Bahnsprinter ansieht. Diese sind im Vergleich zu ihrem Langstreckenpendant in der Regel sehr Muskulös. Jedoch sollte erwähnt werden, das HIIT sehr anstrengend ist und eine große Belastung für den Körper darstellt, weshalb man es bei einer bis maximal drei Einheiten pro Woche belassen sollte.

Abschließend lässt sich aus meine Sicht sagen, dass HIIT somit das Mittel der Wahl für einen langfristigen Fettabbau bei Muskelerhalt, wenn nicht sogar Muskelaufbau darstellt.

Deshalb werde ich es auch in allen meinen Plänen verwenden.